O que é TSB , CTL , ATL ?

Durante o meu treino para a maratona de Berlin em 2016 eu comecei a me interessar mais na parte matemática da corrida Smile.

Durante as minhas andanças pela internet eu achei o site TrainingPeaks voltado muito para o público de triatlhon , ele é como o Garmin Connect e o Strava , mas com uma pegada mais voltada para a analise da performance, dando muito mais informações e análises do que os dois sites que citei.

Existem vários indicadores que valem a pena analisar e são utilizados para monitorar sua performance, o quanto o treino está lhe trazendo um bom condicionamento , mas também o quanto você está fatigado e talvez proximo de uma lesão.

Nota: Os termos usados neste artigo, Training Stress Score (TSS), Intensity Factor (IF), Normalized Power (NP), Acute Training Load (ATL), Chronic Training Load (CTL), Training Stress Balance (TSB) and Functional Threshold Power (FTP)  são termos de marca registrada pertencentes ao Trainingpeaks , este artigo é apenas informativo e  expõe minha opinião com relação a indicadores de performance, não tenho nenhuma ligação com o site a não ser o de ser um mero usuário. Todas as informações aqui encontradas tem como fonte o site Trainingpeaks.

TSS (Training Stress Score) , o quanto seu treino foi forte.

O fator de intensidade (IF) e a duração de seu treino determinam o TSS. IF pode ser definido de algumas maneiras. Pode ser baseado no “Funcional Threshould Power” ( Sua potência , medida por um medidor de potencia) que é o ideal , pela freqüência cardíaca ou Taxa de percepção subgetiva de esforço (tabela Borg) . Com a intensidade e a duração você chega no cálculo TSS. A formula para o calculo do TSS é a seguinte:

TSS = (número de segundos da duração do treino x Potência normalizada x Fator de intensidade) / (FTP x 3600) x 100

Por que o é TSS tão importante?

Saber o quanto duro foi seu treino , ou seja, sua carga de treinamento ou estresse físico, o permite que você estime a sua aptidão potencial adquirida durante a sessão de treinamento levando também a recuperação adequada.  Analisando seu TSS você pode saber se o o treino foi demais ou não , e quando este indice vai contribuir no acumulo de esforço semana após semana.

É importante levar em contat que o TSS alto não garante um aumento de performance. O TSS de duas horas fáceis em 70% da sua portencia máxima (FTP), um treino de uma hora em 99% FTP e 48 minutos de tiros com FTP 150% são todos aproximadamente perto de 100. Estes três tipos de exercícios geram estimulos para o corpo e geram diferente estimulos fisiológicos. Assim, enquanto o stress semanal total é significativo , o Fator de Intensidade (IF) é necessário para o contexto geral do treinamento.

Uma nota final sobre TSS: De acordo com o TSS de um treino você já deve ter em mente o tempo de recuperação mais adequado para não prejudicar a progressão de sua performance. Existem outras formas de se medir o quanto seu corpo está fatigado, a que eu adicionalmente utilizo é a medição do HRV (Variabilidade de batimento cardiaco), mas este assunto é para outro post.

Continuando…..

ATL (carga de treinamento aguda) , medindo a sua fadiga

Seu nível atual de fadiga é medido por ATL. Esta é baseada por uma combinação de freqüência, duração e intensidade dos exercícios que você executou na última semana de seu treinamento.

Por que a ATL importa?

Identificar os níveis de fadiga ajuda a prever a quantidade de recuperação que você pode ou não precisar no futuro. À medida que você acrescenta dias de exercícios de alta TSS e, por sua vez a rampa do seu TSS semanal, sua fadiga aumentará rapidamente e seu corpo logo começará a sentir os efeitos de seu treinamento.

CTL (carga crônica do treinamento) , qual é o seu nível de aptidão física

Diferente do ATL, o CTL leva em conta a consistência, duração e intensidade das últimas 6 semanas a vários meses ou mais de seu treinamento. Isso determina seu atual nível de aptidão – ou apenas "fitness".

Por que CTL importa?

O treinamento aplicado a um atleta e corretamente por um longo período de tempo aumenta o indicador CTL. É isso que todos nós queremos. O ideal seria que semana após semana seu CTL vai sendo incrementado, permitindo adaptações positivas quando feito na taxa adequada. Você observará provavelmente que enquanto seu CTL (aptidão) sobe, seu ATL também sobe então você deverá saber dosar seu treinamento.

É importante notar que o aumento de CTL não faz com que o atleta assuma que deva atingir indices TSS elevados. Aumentar significa simplesmente aumentar seu TSS ao longo do tempo com a taxa de adaptação do seu corpo.

TSB (Training Stress Balance) , medindo seu progresso em busca da melhor forma

TSB é o equilíbrio entre CTL e ATL . Assim, TSB = CTL – ATL. A melhor forma  surge quando a sua aptidão (CTL) é elevada e a sua forma (TSB) é positiva.

Um ATL mais elevado do que CTL resulta em um TSB negativo (má forma) e um ATL mais baixo do que CTL resulta em um TSB positivo (boa forma). O quão positivo seu TSB precisa ser para correr bem varia. Alguns atletas correm bem com um TSB ligeiramente positivo, por exemplo, +10, enquanto outros necessitam que seja altamente positivo, por exemplo, +30. Isso muitas vezes se resume a coisas como a idade de um atleta, a experiência de treinamento, o tipo de evento e o volume de treinamento.

Afinal para que serve o TSB ?

Seu TSB deve estar positivo se seu objetivo é ir em uma corrida  no máximo de sua aptidão física. Isto significa essencialmente que seu CTL (aptidão) está elevado e seu ATL (fadiga) está baixo. Se seu TSB não é positivo em um evento, este é um sinal de que seu nível de fadiga ainda é muito alto mostra que o periodo de polimento foi feito de forma equivocada. A regra aqui é evitar um ATL elevado em relação ao seu CTL antes de uma corrida alvo.

Em termos leigos isso significa simplesmente que não é inteligente fazer uma semana intensa de treinamento  antes de um grande evento (Sei que isso parece obvio, mas acontece muito !).

Seu polimento deve sempre corresponder com um TSB crescente. Assim, seu ATL deve diminuir o suficiente para trazer um TSB positivo tentando não reduzir o seu CTL ao ponto de que você possa perder seu condicionamneto.Esta é uma arte, saber dosar o treino com o descanso. Isso também explica por que é tão difícil manter a aptidão máxima por muito tempo.

Tenha em mente que o corpo necesssita de aproximandamente 6 semanas para absorver os efeitos de um treinamento, então qualquer coisa feita dentro dessa janela pode não se manifestar no dia do evento. É por isso que o prazo padrão para CTL é de 42 dias.

Afinal como visualizar todas estas informações ao ponto de entender como está indo meu treinamento.

Abaixo mostro o gráfico que TrainingPeaks disponibiliza para a visualização destes dados baseado nos seus treinos

A linhas amarela representa o TSB (forma), a linha azul representa o CTL(aptidão) e a linha pink o ATL (fadiga)

Veja os indicativos no dia da Maratona de Berlin, foi meu melhor tempo (03:59:01), minha ultima maratona tinha sido a de Buenos Aires com 04:43:11, isso dá para ver o quanto estes indicadores nos ajuda no treinamento.

PMCCapture

 

O proximo post vai falar sobre como o HRV pode ajudar você saber se está descansado.

Abraços