Você sabe o que é Age Grading ?

“Age Grading: como funciona

A graduação de idade usa tabelas de “fatores de idade” e “padrões de idade” para colocar todos os corredores, independentemente da idade e sexo em igualdade de condições e permitir comparações válidas para serem feitas entre pessoas de diferentes idades.

Abaixo a tabela de classificação:

> 100% = nível recorde mundial

> 90% = classe mundial

> 80% = classe nacional

> 70% = classe regional

> 60% = atleta dedicado

> 0% = um atleta

Este percentual mostra a sua colocação em relação a elite da sua idade com dados do ano de 2015

Você poderá comparar os percentuais para saber a sua performance baseada na idade, por exemplo:

Temos 2 atletas do sexo masculino que atingiram o índice para Boston

  • O Atleta 1 tem 54 anos de Idade e fez uma maratona em 03:25:00
  • O Atleta 2 tem 28 anos de idade e fez a maratona em 02:58:00

O vovozinho de 54 anos vai ter uma performance melhor que o garotão de 28!

E se o cálculo for feito com pessoas de sexo diferentes?

  • A Atleta 1 é uma mulher que tem 54 anos de idade e fez uma maratona em 03:45:00
  • O Atleta 2 é um homem que tem 48 anos de idade e fez a maratona em 03:20:00

Neste caso a mulher dá um banho no homem.

Legal né!!!

Com esta planilha nós os “aging athletes” podemos dizer “se eu tivesse a mesma idade que você, eu acabaria a prova primeiro !!!”

Você poderá baixar esta planilha AgeGrading_2015

Os cálculos foram baseados nas tabelas do Alan Jones https://www.runscore.com/Alan/AgeGrade.html

Qual é o seu peso ideal para correr ?

O site Sporttracks disponibilizou para todos uma calculadora de peso ideal que pode ser acessada por este link .

A utilização é bem fácil, você coloca seu peso em Kg, qual a distância e o tempo, automaticamente o site calcula uma tabela de quanto sua performance melhora ou piora com o peso.

Não esqueça de selecionar Metric para que as informações sejam dadas no nosso formato.

calcpeso

Agora é foco na dieta e voar nas provas!

 

Abraços

Por que os corredores geralmente são ótimos funcionários.

Extraído do texto:

https://thebrandbuilder.wordpress.com/2009/02/21/why-runners-usually-make-great-employees/

Meu bom amigo e super personal trainer Holly DiGiovine enviou um e-mail no fim de semana que me tocou. Aqui está um pouco do que ela compartilhou:

“Quando você tem um objetivo que é tão grande quanto a maratona, isso vai te manter honesto. Não é como um objetivo menor que você pode anunciar e depois adiar ou fingir. Depois de se inscrever, comprometer meses de treinamento, e dar o primeiro passo no dia da corrida, é melhor você ter feito sua lição de casa.

A beleza disso é que ela vai contra 99% das tendências naturais de nossa cultura que favorece a gratificação sem esforço ou devoção. Mas esse tipo de conquista é satisfatório? Não há glória no treinamento, mas não há glória sem treinamento.  De maneira alguma isso é mais verdade do que na corrida. ”

Uma coisa que eu encontrei ao longo dos anos é que muitas das pessoas com as quais eu treino (e que competem contra mim) são, na maioria das vezes, dedicadas aos seus trabalhos (se não mais) como em corrida, ciclismo ou triatlo.

Diferente da participação em, digamos, golfe, futebol ou basquete – sem ofensas aos esportes de clubes e ligas – o tipo de determinação, disciplina e foco emocional que vem com treinamento dia a dia para eventos de resistência extremamente desafiadores é muito maior.

Se você está treinando para uma maratona, uma ultra ou um Ironman, uma coisa que você descobre rapidamente é que não há espaço para besteira. Você faz o trabalho ou está ferrado. A política não vai te levar para a linha de chegada. Não importa quem você conheça ou quão bem você pode trabalhar o sistema. Quando você está lá fora, toda fraqueza sobe para a superfície e te olha nos olhos. Falta de preparação, falta de motivação, falta de dedicação, tudo vai voltar a te incomodar. Não há onde se esconder. Eles todos vão te encontrar e pular em suas costas para te deixar como um zumbi (o tal do urso que pula nas suas costas). A escolha é sua, ou você deixa que eles parem você, ou você os aceita e continua.

Você aprende muito sobre si mesmo, treinando para esse tipo de evento.

Você aprende muito sobre como quebrar limites e superar seu próprio ego, treinando para eventos como esses.

Quando você está cansado, dolorido e com fome, mas se você ainda tem quatro quilômetros para completar, adivinhe? Não tem jeito são quatro quilômetros! A maneira como você vai fazer eles dependem inteiramente de você. Ninguém se importa se você anda nesses últimos quilômetros ou corre, ou rasteja. Ninguém fez você definir os 42.195 metros como um objetivo, foi você!

Uma vez que você tenha quebrado sua falta de vontade e aprendido a continuar, você é transformado. Você se torna outra pessoa!

Todos trabalhamos com dois tipos de pessoas: Partidários com o mínimo de esforço e profissionais dedicados.

Os últimos não são todos corredores, mas eu ainda não encontrei um que não tenha levado sua intensidade e dedicação que tem no treino ao trabalho.

Não que haja algo de errado em beber uma cerveja e assistir esportes na TV durante todo o final de semana, mas quem você é fora do seu trabalho tem paralelos com quem você é quando está no trabalho.

Vamos pensar sobre isso !

Abraços

Como usar a variabilidade da frequência cardíaca (HRV/VFC) para melhorar a sua corrida.

 “O QUE NÃO PODE SER MEDIDO , NÃO PODE SER CONTROLADO”

 

Assim como estamos nos acostumando com a ideia do treinamento da zona de frequência cardíaca em nossa corrida , há uma nova métrica que devemos prestar atenção: a Variabilidade da Frequência Cardíaca , vou abreviar como VFC apesar que HRV é o termo mais comum para se achar na internet  . Mas antes de começar a reclamar sobre a enorme quantidade de dados que você tem que lidar na corrida, leia o artigo, porque o VFC não é nada complicado.

Com as ferramentas certas, o VFC pode ser simples de monitorar e, com um pouco de conhecimento, é ainda mais fácil de colocar em prática para ajudá-lo a treinar melhor, seja seu objetivo uma maratona de menos de três horas ou seus primeiros cinco quilômetros.

Se você estiver com preguiça de ler este textão, e acha que muita informação sobre números não é para você, existe uma outra forma de monitorar sua condição física que é através do seu batimento.

A simples medição matinal do seu batimento em repouso já é um bom indicativo do seu nível de stress, se ele está acima da média você está sofrendo algum tipo de stress (treino, doença etc), se ele está na média ou abaixo dela manda bala no treino que seu corpo está pronto!

Bom, vamos continuar!

VFC e dispositivos

A variedade de dispositivos portáteis que oferecem rastreamento da frequência cardíaca aumentou muito nos últimos anos. Desde as tiras de peito como o Polar H10, até aparelhos auditivos como os fones de ouvido Jabra Sport Pulse , por meio de relógios GPS com sensores óticos e rastreadores de fitness, nunca foi tão fácil monitorar seu batimento cardíaco durante os treinos. Mas o quanto forte seu coração trabalha durante uma sessão é apenas uma parte disso, mais recentemente vimos as grandes empresas como a Garmin e a Polar, adicionar testes baseados em VFC em seus produtos mais sofisticados.

A Garmin oferece um teste de stress VFC quando você usa um sensor Garmin HRM com o Forerunner 935 ,Fenix ​ou Forerunner 735/630, para mencionar apenas alguns.

A Polar também possui nos sensores Polar H10 e do Polar V800 a possibilidade de fazer o teste de VFC. Estas empresas recomenda a utilização dos sensores por ela fabricados para obter os seus dados de VFC, mas é claro que existem outras opções como o 4iiiiVIIIVA, Wahoo TICKR, SUUNTO etc.

Também existem as opções nos celulares como o HRV4TRAINING e o ELITE HRV, eu particularmente gosto do programa HRV4TRAINING pois ele não utiliza o sensor de peito para fazer as medições, ele utiliza a câmera do smartphone para obter os resultados, muito interessante para as leituras matinais sem ter que precisar colocar o sensor de peito.

O que é a variabilidade da frequência cardíaca e o que devo procurar?

O VFC é basicamente a medida do intervalo de tempo entre os batimentos cardíacos. A duração entre os dois picos em um eletrocardiograma.

Em linhas gerais, um VFC mais alto é um indicador de níveis altos de condicionamento físico, enquanto um baixo VFC também pode ser um sinal de excesso de treinamento, estresse ou doenças como resfriados.

Caso você queira detalhes mais técnicos veja neste link.

 

O monitoramento da Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC), portanto, pode ser usado para traçar o progresso da sua condição física ao longo do tempo, ajudando a acompanhar como seu corpo está se adaptando ao seu regime de treinamento. Uma maneira muito simplificada de ver isso, é observar o VFC aumentando lentamente ao longo do tempo, é um sinal que seu condicionamento está melhorando.

Enquanto isso, qualquer mudança repentina na VFC, particularmente para baixo, pode indicar uma recuperação ruim, estresse elevado ou o início da doença. E é aí que as coisas ficam particularmente interessantes. Ao rastrear o VFC ao longo do tempo, você pode começar a ver o quanto bem recuperado você está de suas sessões de treinamento recentes e alterar seu cronograma de treinamento de acordo, legal né?

 

Aí você pode estar se perguntando a VFC é apenas para corredores sérios e esportistas profissionais, certo? Errado. O VFC é relevante para quem quer treinar de maneira mais inteligente, evitar lesões ou monitorar sua saúde geral. Mesmo que você corra para ter um bom condicionamento físico, a VFC pode ajudá-lo a identificar quando e como executar os treinamentos para maximizar os benefícios do tempo que você gasta treinando. Por exemplo, se o seu VFC for muito baixo, é menos provável que você se beneficie de execuções de alta intensidade e, portanto, uma execução de recuperação mais lenta pode ser mais adequada nesse ponto. Lembre-se as vezes o menos é mais!

Então, se você gosta da idéia de usar o VFC para tornar suas corridas mais eficazes, como começar?

Obtenha seu VFC de linha de base durante o treinamento básico

De acordo com o parecer oficial da Polar sobre o seu teste ortostático (que inclui VFC), “seis testes de base devem ser conduzidos durante um período de duas semanas para determinar o seu valor pessoal inicial. Estes testes de base devem ser feitos durante duas semanas de treino básicas típicas, não durante semanas de treinamento pesado. Os testes de linha de base devem incluir testes realizados tanto após dias de treinamento quanto após os dias de recuperação. ” Siga esta abordagem para obter o seu VFC pessoal de referência para comparar com os resultados subsequentes à medida que treina.

Na minha opinião o teste ortostático é eficiente mais complicado de se fazer, veja a descrição no site da Polar

Eu por exemplo utilizo diariamente o programa HRV4TRAINING no meu telefone, faço a medição logo após acordar permanecendo deitado enquanto a medição de 1 minuto apenas é executada, eu particularmente sigo as orientações do fabricante do software.

Então, teste-se com frequência

Se você vai usar o VFC com sucesso, precisa se testar regularmente. O experiente especialista em VFC, Ville Vesterinen, do Instituto de Pesquisa de Esportes Olímpicos da Finlândia, recomenda 3-4 avaliações por semana para uma visão confiável do seu status atual de treinamento. “Dada a grande variação do dia-a-dia, é melhor usar tendências de longo prazo (por exemplo, sete dias) em vez de um único valor de VFC”. Também é bom testar dias após uma recuperação e treinamento pesado.

Mesma hora, mesmo lugar

Para garantir que seus dados de VFC possam ser comparados com precisão ao longo do tempo, é crucial criar condições de teste consistentes que sejam repetíveis. Isso significa, tanto quanto possível, fazer leituras no mesmo ambiente. As coisas que afetam a leitura incluem a hora do dia, a posição do seu corpo (em pé, sentado, deitado) e sua atividade antes da leitura (pré ou pós-treino). Os protocolos de teste da Garmin, Polar, e HRV4TRAINING variam (um está de pé, outro sentado, e outo deitado) e recomendamos seguir os conselhos do fabricante quanto à posição do corpo, mas fazer o teste ao mesmo tempo e local logo pela manhã.

Deixe um aplicativo fazer o processamento de números

Para tornar as coisas mais simples, você pode usar um aplicativo para smartphone, como o HRV4TRAINING, Elite HRV, iAthlete, junto com os sensores de peito ou através da câmera. O aplicativo vai coletar todos os dados e processa-los fornecendo assim uma “pontuação” que demostra sua condição, é claro que os demais dados técnicos estarão disponíveis e que você pode usar para adaptar seu treinamento para esse dia.

Não esqueça, o contexto é rei

A VFC é uma medida sistêmica, ela pode lhe dar uma visão geral da sua saúde e dizer que todo o seu sistema está estressado, mas o que a VFC não sabe é a fonte desse estresse. É aí que entram todos os outros fatores além do seu treinamento. O que geralmente encontramos é que, para a maioria das pessoas normais, muitas vezes são os fatores fora do treinamento que podem ter o maior impacto na VFC.

Como resultado, a VFC é mais útil quando usada em contexto com outras informações sobre seu estilo de vida e como você se sente. É bom observar outros fatores que podem influenciar sua pontuação na VFC, tais como sensação geral de cansaço, níveis de desempenho significativamente reduzidos, dor muscular, peso corporal e até pressão arterial. Isso inclui se você dormiu bem, teve álcool ou qualquer estresse externo que possa ter um impacto. Quanto mais informações você tiver, melhores julgamentos você poderá fazer sobre o motivo pelo qual o seu VFC pode estar ativo ou ruim e como você está lidando com o seu cronograma de treinamento, tudo isso pode ser registrado nos aplicativos!

Volume vs Intensidade: Saiba que tipo de programa de treinamento seguir

Vá para qualquer fórum de treinamento de maratona e não demorará muito para você tropeçar em um tópico discutindo o antigo debate de volume versus intensidade. Questões como “quantos quilômetros preciso percorrer por semana?”ou “Posso fazer menos quilômetros e mais trabalho de velocidade para atingir uma um record pessoal? ”. A VFC pode muito bem ajudar você a ter uma resposta para isso.

Em um estudo, publicado no jornal escandinavo de medicina e ciência em esportes em 2015, os pesquisadores mediram a resposta dos corredores recreativos para o treinamento de alto volume ou alta intensidade ao longo de um programa de 16 semanas.

A VFC dos participantes foi avaliada antes do início do período de treinamento e foi usada por pesquisadores para tentar entender como os indivíduos responderam a diferentes volumes e intensidades de exercício.

O estudo descobriu que os corredores que tiveram uma VFC maior antes do programa melhoraram em maior grau quando treinaram em alta intensidade. Enquanto isso, aqueles com uma VFC menor responderam melhor a um volume maior de treinamento do que a intensidade de treinamento.

Os pesquisadores concluíram que a VFC poderia ser usada efetivamente para personalizar os planos de treinamento de resistência para corredores de endurance recreativos, “especialmente para ajustar o volume e a intensidade do treinamento, para alcançar maiores melhorias no desempenho de endurance”. O que isso significa para você? Bem, ao invés de seguir um plano de treinamento de maratona, sua próxima maratona pode ser mais eficaz se for construída com base no seu VFC antes de começar.

 

Saiba quando fazer suas sessões de alta intensidade

Uma pesquisa recente (que infelizmente não está disponível no pubmed) de cientistas no Brasil e no Canadá mostrou que os corredores recreativos na faixa entre 5k e 5k obtiveram melhores resultados quando suas sessões de treinamento de alta intensidade foram realizadas em bons dias da VFC.

O estudo colocou dois grupos através de um programa de treinamento com o grupo experimental VFC, baseando o tempo de treinamento de intensidade mais alta exclusivamente na VFC, medida todas as manhãs. Um VFC normal e aceitável significava que um treino de maior intensidade estava programado para o dia. Se a VFC cair fora do intervalo, o treinamento de baixa intensidade foi realizado. Os resultados foram impressionantes.

O pico de velocidade no grupo VFC melhorou 10% em relação ao controle. O tempo na velocidade de pico só melhorou nos corredores da VFC, cujo tempo de 5 km também melhorou em uma média de 17,5% em comparação com 14% no controle.

Use o VFC para traçar sua recuperação

A recuperação é essencial se você deseja obter os melhores resultados de seu treinamento. Sem a recuperação adequada, as sessões de treinamento subsequentes podem ser ineficazes ou, pior, prejudiciais à sua forma física. Enquanto uma frequência cardíaca de repouso elevada (RHR) é usada às vezes como um indicador de fadiga, as variações naturais na RHR podem torná-lo um pouco um instrumento contundente. O VFC, por outro lado, oferece uma indicação muito mais precisa de se você está estressado ou totalmente recuperado e pronto para ir novamente.

A regra geral preguiçosa: quando comparada à sua VFC de linha de base, uma VFC baixa é igual a não estar totalmente recuperado e VFC alta significa manda bala! Embora existam muitos níveis no meio e nem sempre é verdade que baixo significa mau e alto significa bom.

VFC baixa nem sempre é ruim

Há situações em que baixas leituras de VFC pode ser um bom sinal, como após um treino intenso. Não estressar adequadamente o corpo deixa de estimular a adaptação, o crescimento e a melhoria. Colocar o corpo sob o tipo certo de estresse, por exemplo, durante um treino, pode ajudar a trazer essa adaptação positiva. O importante é saber quando treinar forte e quando recuar. “Ao olhar para a VFC, um corredor pode fazer mudanças inteligentes em sua programação”.

Por exemplo, se hoje você tem um treino difícil e amanhã for um dia de recuperação, e sua pontuação de VFC estiver baixa, pode ser uma boa ideia mudar seu dia de descanso para hoje e correr no dia seguinte quando estiver mais recuperado.

Não faça uma leitura no dia da corrida

Existem algumas boas razões para evitar leituras quando chega o dia da corrida. Para começar, o contexto da mudança para o modo de corrida traz muitos fatores que podem afetar a VFC, incluindo os nervos, a possível mudança no ambiente, diferentes padrões de comportamento, potencial falta de sono devido aos nervosismo pré-corrida. Isso pode poluir seus dados.

Mais importante, no dia da corrida não há nada que você possa mudar e a última coisa que você quer é o golpe psicológico de uma leitura de VFC ‘ruim’ na manhã de sua corrida alvo.

É isso pessoal, espero que tenham gostado do texto !

 

Artigo traduzido e adaptado do site https://www.wareable.com/running/heart-rate-variability-VFC-running-guide-340

 

Planilha de Planejamento de pace para Maratona.

Oi Pessoal,

A Maratona de São Paulo 2017 está se aproximando ( 09/04/2017) e como todas as maratonas eu gosto de planejar o meu pace da prova (nem sempre eu sigo o planejado e sempre me dou mal 😉 )

Este ano aproveitando meus estudos sobre corrida acabei fazendo uma planilha em que eu coloco o pace desejado a cada trecho de 5K e a planilha calcula o pace estimado levando em consideração a altimetria do percurso (quase a mesma coisa que o site www.thepacingproject.com) .

A planilha foi baseada no mapa do percurso disponibilizado no site da Maratona de São Paulo (www.maratonadesaopaulo.com.br)

E a altimetria considerada foi a mesma que está disponibilizada no site

altimetria-42km

A planilha está bem simples de se usar, a aba planejamento será o lugar em que iremos trabalhar.

planilha1

Insira o valor do pace desejado em cada trecho de 5K, eu particularmente escolhi começar devagar, no meio da prova a altimetria  favorece o aumento da velocidade, e antes dos 32K resolvi diminuir a velocidade para economizar para o tiro final.

Após preencher a coluna pace clique no botão Calcular tempo de Prova, cuidado no preenchimento o formato deve se hh:mm:ss, para um pace de 05:30 coloque 00:05:30 😉

Após clicar no botão , o seu tempo estimado da prova irá ser apresentado, e também o pace para cada 1K e para cada 5K.

Falta fazer o pace chart !

Espero que esta planilha ajude você

Você pode fazer o download do arquivo aqui. Maratona de São Paulo

O que é TSB , CTL , ATL ?

Durante o meu treino para a maratona de Berlin em 2016 eu comecei a me interessar mais na parte matemática da corrida Smile.

Durante as minhas andanças pela internet eu achei o site TrainingPeaks voltado muito para o público de triatlhon , ele é como o Garmin Connect e o Strava , mas com uma pegada mais voltada para a analise da performance, dando muito mais informações e análises do que os dois sites que citei.

Existem vários indicadores que valem a pena analisar e são utilizados para monitorar sua performance, o quanto o treino está lhe trazendo um bom condicionamento , mas também o quanto você está fatigado e talvez proximo de uma lesão.

Nota: Os termos usados neste artigo, Training Stress Score (TSS), Intensity Factor (IF), Normalized Power (NP), Acute Training Load (ATL), Chronic Training Load (CTL), Training Stress Balance (TSB) and Functional Threshold Power (FTP)  são termos de marca registrada pertencentes ao Trainingpeaks , este artigo é apenas informativo e  expõe minha opinião com relação a indicadores de performance, não tenho nenhuma ligação com o site a não ser o de ser um mero usuário. Todas as informações aqui encontradas tem como fonte o site Trainingpeaks.

TSS (Training Stress Score) , o quanto seu treino foi forte.

O fator de intensidade (IF) e a duração de seu treino determinam o TSS. IF pode ser definido de algumas maneiras. Pode ser baseado no “Funcional Threshould Power” ( Sua potência , medida por um medidor de potencia) que é o ideal , pela freqüência cardíaca ou Taxa de percepção subgetiva de esforço (tabela Borg) . Com a intensidade e a duração você chega no cálculo TSS. A formula para o calculo do TSS é a seguinte:

TSS = (número de segundos da duração do treino x Potência normalizada x Fator de intensidade) / (FTP x 3600) x 100

Por que o é TSS tão importante?

Saber o quanto duro foi seu treino , ou seja, sua carga de treinamento ou estresse físico, o permite que você estime a sua aptidão potencial adquirida durante a sessão de treinamento levando também a recuperação adequada.  Analisando seu TSS você pode saber se o o treino foi demais ou não , e quando este indice vai contribuir no acumulo de esforço semana após semana.

É importante levar em contat que o TSS alto não garante um aumento de performance. O TSS de duas horas fáceis em 70% da sua portencia máxima (FTP), um treino de uma hora em 99% FTP e 48 minutos de tiros com FTP 150% são todos aproximadamente perto de 100. Estes três tipos de exercícios geram estimulos para o corpo e geram diferente estimulos fisiológicos. Assim, enquanto o stress semanal total é significativo , o Fator de Intensidade (IF) é necessário para o contexto geral do treinamento.

Uma nota final sobre TSS: De acordo com o TSS de um treino você já deve ter em mente o tempo de recuperação mais adequado para não prejudicar a progressão de sua performance. Existem outras formas de se medir o quanto seu corpo está fatigado, a que eu adicionalmente utilizo é a medição do HRV (Variabilidade de batimento cardiaco), mas este assunto é para outro post.

Continuando…..

ATL (carga de treinamento aguda) , medindo a sua fadiga

Seu nível atual de fadiga é medido por ATL. Esta é baseada por uma combinação de freqüência, duração e intensidade dos exercícios que você executou na última semana de seu treinamento.

Por que a ATL importa?

Identificar os níveis de fadiga ajuda a prever a quantidade de recuperação que você pode ou não precisar no futuro. À medida que você acrescenta dias de exercícios de alta TSS e, por sua vez a rampa do seu TSS semanal, sua fadiga aumentará rapidamente e seu corpo logo começará a sentir os efeitos de seu treinamento.

CTL (carga crônica do treinamento) , qual é o seu nível de aptidão física

Diferente do ATL, o CTL leva em conta a consistência, duração e intensidade das últimas 6 semanas a vários meses ou mais de seu treinamento. Isso determina seu atual nível de aptidão – ou apenas "fitness".

Por que CTL importa?

O treinamento aplicado a um atleta e corretamente por um longo período de tempo aumenta o indicador CTL. É isso que todos nós queremos. O ideal seria que semana após semana seu CTL vai sendo incrementado, permitindo adaptações positivas quando feito na taxa adequada. Você observará provavelmente que enquanto seu CTL (aptidão) sobe, seu ATL também sobe então você deverá saber dosar seu treinamento.

É importante notar que o aumento de CTL não faz com que o atleta assuma que deva atingir indices TSS elevados. Aumentar significa simplesmente aumentar seu TSS ao longo do tempo com a taxa de adaptação do seu corpo.

TSB (Training Stress Balance) , medindo seu progresso em busca da melhor forma

TSB é o equilíbrio entre CTL e ATL . Assim, TSB = CTL – ATL. A melhor forma  surge quando a sua aptidão (CTL) é elevada e a sua forma (TSB) é positiva.

Um ATL mais elevado do que CTL resulta em um TSB negativo (má forma) e um ATL mais baixo do que CTL resulta em um TSB positivo (boa forma). O quão positivo seu TSB precisa ser para correr bem varia. Alguns atletas correm bem com um TSB ligeiramente positivo, por exemplo, +10, enquanto outros necessitam que seja altamente positivo, por exemplo, +30. Isso muitas vezes se resume a coisas como a idade de um atleta, a experiência de treinamento, o tipo de evento e o volume de treinamento.

Afinal para que serve o TSB ?

Seu TSB deve estar positivo se seu objetivo é ir em uma corrida  no máximo de sua aptidão física. Isto significa essencialmente que seu CTL (aptidão) está elevado e seu ATL (fadiga) está baixo. Se seu TSB não é positivo em um evento, este é um sinal de que seu nível de fadiga ainda é muito alto mostra que o periodo de polimento foi feito de forma equivocada. A regra aqui é evitar um ATL elevado em relação ao seu CTL antes de uma corrida alvo.

Em termos leigos isso significa simplesmente que não é inteligente fazer uma semana intensa de treinamento  antes de um grande evento (Sei que isso parece obvio, mas acontece muito !).

Seu polimento deve sempre corresponder com um TSB crescente. Assim, seu ATL deve diminuir o suficiente para trazer um TSB positivo tentando não reduzir o seu CTL ao ponto de que você possa perder seu condicionamneto.Esta é uma arte, saber dosar o treino com o descanso. Isso também explica por que é tão difícil manter a aptidão máxima por muito tempo.

Tenha em mente que o corpo necesssita de aproximandamente 6 semanas para absorver os efeitos de um treinamento, então qualquer coisa feita dentro dessa janela pode não se manifestar no dia do evento. É por isso que o prazo padrão para CTL é de 42 dias.

Afinal como visualizar todas estas informações ao ponto de entender como está indo meu treinamento.

Abaixo mostro o gráfico que TrainingPeaks disponibiliza para a visualização destes dados baseado nos seus treinos

A linhas amarela representa o TSB (forma), a linha azul representa o CTL(aptidão) e a linha pink o ATL (fadiga)

Veja os indicativos no dia da Maratona de Berlin, foi meu melhor tempo (03:59:01), minha ultima maratona tinha sido a de Buenos Aires com 04:43:11, isso dá para ver o quanto estes indicadores nos ajuda no treinamento.

PMCCapture

 

O proximo post vai falar sobre como o HRV pode ajudar você saber se está descansado.

Abraços