Como usar a variabilidade da frequência cardíaca (HRV/VFC) para melhorar a sua corrida.

 “O QUE NÃO PODE SER MEDIDO , NÃO PODE SER CONTROLADO”

 

Assim como estamos nos acostumando com a ideia do treinamento da zona de frequência cardíaca em nossa corrida , há uma nova métrica que devemos prestar atenção: a Variabilidade da Frequência Cardíaca , vou abreviar como VFC apesar que HRV é o termo mais comum para se achar na internet  . Mas antes de começar a reclamar sobre a enorme quantidade de dados que você tem que lidar na corrida, leia o artigo, porque o VFC não é nada complicado.

Com as ferramentas certas, o VFC pode ser simples de monitorar e, com um pouco de conhecimento, é ainda mais fácil de colocar em prática para ajudá-lo a treinar melhor, seja seu objetivo uma maratona de menos de três horas ou seus primeiros cinco quilômetros.

Se você estiver com preguiça de ler este textão, e acha que muita informação sobre números não é para você, existe uma outra forma de monitorar sua condição física que é através do seu batimento.

A simples medição matinal do seu batimento em repouso já é um bom indicativo do seu nível de stress, se ele está acima da média você está sofrendo algum tipo de stress (treino, doença etc), se ele está na média ou abaixo dela manda bala no treino que seu corpo está pronto!

Bom, vamos continuar!

VFC e dispositivos

A variedade de dispositivos portáteis que oferecem rastreamento da frequência cardíaca aumentou muito nos últimos anos. Desde as tiras de peito como o Polar H10, até aparelhos auditivos como os fones de ouvido Jabra Sport Pulse , por meio de relógios GPS com sensores óticos e rastreadores de fitness, nunca foi tão fácil monitorar seu batimento cardíaco durante os treinos. Mas o quanto forte seu coração trabalha durante uma sessão é apenas uma parte disso, mais recentemente vimos as grandes empresas como a Garmin e a Polar, adicionar testes baseados em VFC em seus produtos mais sofisticados.

A Garmin oferece um teste de stress VFC quando você usa um sensor Garmin HRM com o Forerunner 935 ,Fenix ​ou Forerunner 735/630, para mencionar apenas alguns.

A Polar também possui nos sensores Polar H10 e do Polar V800 a possibilidade de fazer o teste de VFC. Estas empresas recomenda a utilização dos sensores por ela fabricados para obter os seus dados de VFC, mas é claro que existem outras opções como o 4iiiiVIIIVA, Wahoo TICKR, SUUNTO etc.

Também existem as opções nos celulares como o HRV4TRAINING e o ELITE HRV, eu particularmente gosto do programa HRV4TRAINING pois ele não utiliza o sensor de peito para fazer as medições, ele utiliza a câmera do smartphone para obter os resultados, muito interessante para as leituras matinais sem ter que precisar colocar o sensor de peito.

O que é a variabilidade da frequência cardíaca e o que devo procurar?

O VFC é basicamente a medida do intervalo de tempo entre os batimentos cardíacos. A duração entre os dois picos em um eletrocardiograma.

Em linhas gerais, um VFC mais alto é um indicador de níveis altos de condicionamento físico, enquanto um baixo VFC também pode ser um sinal de excesso de treinamento, estresse ou doenças como resfriados.

Caso você queira detalhes mais técnicos veja neste link.

 

O monitoramento da Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC), portanto, pode ser usado para traçar o progresso da sua condição física ao longo do tempo, ajudando a acompanhar como seu corpo está se adaptando ao seu regime de treinamento. Uma maneira muito simplificada de ver isso, é observar o VFC aumentando lentamente ao longo do tempo, é um sinal que seu condicionamento está melhorando.

Enquanto isso, qualquer mudança repentina na VFC, particularmente para baixo, pode indicar uma recuperação ruim, estresse elevado ou o início da doença. E é aí que as coisas ficam particularmente interessantes. Ao rastrear o VFC ao longo do tempo, você pode começar a ver o quanto bem recuperado você está de suas sessões de treinamento recentes e alterar seu cronograma de treinamento de acordo, legal né?

 

Aí você pode estar se perguntando a VFC é apenas para corredores sérios e esportistas profissionais, certo? Errado. O VFC é relevante para quem quer treinar de maneira mais inteligente, evitar lesões ou monitorar sua saúde geral. Mesmo que você corra para ter um bom condicionamento físico, a VFC pode ajudá-lo a identificar quando e como executar os treinamentos para maximizar os benefícios do tempo que você gasta treinando. Por exemplo, se o seu VFC for muito baixo, é menos provável que você se beneficie de execuções de alta intensidade e, portanto, uma execução de recuperação mais lenta pode ser mais adequada nesse ponto. Lembre-se as vezes o menos é mais!

Então, se você gosta da idéia de usar o VFC para tornar suas corridas mais eficazes, como começar?

Obtenha seu VFC de linha de base durante o treinamento básico

De acordo com o parecer oficial da Polar sobre o seu teste ortostático (que inclui VFC), “seis testes de base devem ser conduzidos durante um período de duas semanas para determinar o seu valor pessoal inicial. Estes testes de base devem ser feitos durante duas semanas de treino básicas típicas, não durante semanas de treinamento pesado. Os testes de linha de base devem incluir testes realizados tanto após dias de treinamento quanto após os dias de recuperação. ” Siga esta abordagem para obter o seu VFC pessoal de referência para comparar com os resultados subsequentes à medida que treina.

Na minha opinião o teste ortostático é eficiente mais complicado de se fazer, veja a descrição no site da Polar

Eu por exemplo utilizo diariamente o programa HRV4TRAINING no meu telefone, faço a medição logo após acordar permanecendo deitado enquanto a medição de 1 minuto apenas é executada, eu particularmente sigo as orientações do fabricante do software.

Então, teste-se com frequência

Se você vai usar o VFC com sucesso, precisa se testar regularmente. O experiente especialista em VFC, Ville Vesterinen, do Instituto de Pesquisa de Esportes Olímpicos da Finlândia, recomenda 3-4 avaliações por semana para uma visão confiável do seu status atual de treinamento. “Dada a grande variação do dia-a-dia, é melhor usar tendências de longo prazo (por exemplo, sete dias) em vez de um único valor de VFC”. Também é bom testar dias após uma recuperação e treinamento pesado.

Mesma hora, mesmo lugar

Para garantir que seus dados de VFC possam ser comparados com precisão ao longo do tempo, é crucial criar condições de teste consistentes que sejam repetíveis. Isso significa, tanto quanto possível, fazer leituras no mesmo ambiente. As coisas que afetam a leitura incluem a hora do dia, a posição do seu corpo (em pé, sentado, deitado) e sua atividade antes da leitura (pré ou pós-treino). Os protocolos de teste da Garmin, Polar, e HRV4TRAINING variam (um está de pé, outro sentado, e outo deitado) e recomendamos seguir os conselhos do fabricante quanto à posição do corpo, mas fazer o teste ao mesmo tempo e local logo pela manhã.

Deixe um aplicativo fazer o processamento de números

Para tornar as coisas mais simples, você pode usar um aplicativo para smartphone, como o HRV4TRAINING, Elite HRV, iAthlete, junto com os sensores de peito ou através da câmera. O aplicativo vai coletar todos os dados e processa-los fornecendo assim uma “pontuação” que demostra sua condição, é claro que os demais dados técnicos estarão disponíveis e que você pode usar para adaptar seu treinamento para esse dia.

Não esqueça, o contexto é rei

A VFC é uma medida sistêmica, ela pode lhe dar uma visão geral da sua saúde e dizer que todo o seu sistema está estressado, mas o que a VFC não sabe é a fonte desse estresse. É aí que entram todos os outros fatores além do seu treinamento. O que geralmente encontramos é que, para a maioria das pessoas normais, muitas vezes são os fatores fora do treinamento que podem ter o maior impacto na VFC.

Como resultado, a VFC é mais útil quando usada em contexto com outras informações sobre seu estilo de vida e como você se sente. É bom observar outros fatores que podem influenciar sua pontuação na VFC, tais como sensação geral de cansaço, níveis de desempenho significativamente reduzidos, dor muscular, peso corporal e até pressão arterial. Isso inclui se você dormiu bem, teve álcool ou qualquer estresse externo que possa ter um impacto. Quanto mais informações você tiver, melhores julgamentos você poderá fazer sobre o motivo pelo qual o seu VFC pode estar ativo ou ruim e como você está lidando com o seu cronograma de treinamento, tudo isso pode ser registrado nos aplicativos!

Volume vs Intensidade: Saiba que tipo de programa de treinamento seguir

Vá para qualquer fórum de treinamento de maratona e não demorará muito para você tropeçar em um tópico discutindo o antigo debate de volume versus intensidade. Questões como “quantos quilômetros preciso percorrer por semana?”ou “Posso fazer menos quilômetros e mais trabalho de velocidade para atingir uma um record pessoal? ”. A VFC pode muito bem ajudar você a ter uma resposta para isso.

Em um estudo, publicado no jornal escandinavo de medicina e ciência em esportes em 2015, os pesquisadores mediram a resposta dos corredores recreativos para o treinamento de alto volume ou alta intensidade ao longo de um programa de 16 semanas.

A VFC dos participantes foi avaliada antes do início do período de treinamento e foi usada por pesquisadores para tentar entender como os indivíduos responderam a diferentes volumes e intensidades de exercício.

O estudo descobriu que os corredores que tiveram uma VFC maior antes do programa melhoraram em maior grau quando treinaram em alta intensidade. Enquanto isso, aqueles com uma VFC menor responderam melhor a um volume maior de treinamento do que a intensidade de treinamento.

Os pesquisadores concluíram que a VFC poderia ser usada efetivamente para personalizar os planos de treinamento de resistência para corredores de endurance recreativos, “especialmente para ajustar o volume e a intensidade do treinamento, para alcançar maiores melhorias no desempenho de endurance”. O que isso significa para você? Bem, ao invés de seguir um plano de treinamento de maratona, sua próxima maratona pode ser mais eficaz se for construída com base no seu VFC antes de começar.

 

Saiba quando fazer suas sessões de alta intensidade

Uma pesquisa recente (que infelizmente não está disponível no pubmed) de cientistas no Brasil e no Canadá mostrou que os corredores recreativos na faixa entre 5k e 5k obtiveram melhores resultados quando suas sessões de treinamento de alta intensidade foram realizadas em bons dias da VFC.

O estudo colocou dois grupos através de um programa de treinamento com o grupo experimental VFC, baseando o tempo de treinamento de intensidade mais alta exclusivamente na VFC, medida todas as manhãs. Um VFC normal e aceitável significava que um treino de maior intensidade estava programado para o dia. Se a VFC cair fora do intervalo, o treinamento de baixa intensidade foi realizado. Os resultados foram impressionantes.

O pico de velocidade no grupo VFC melhorou 10% em relação ao controle. O tempo na velocidade de pico só melhorou nos corredores da VFC, cujo tempo de 5 km também melhorou em uma média de 17,5% em comparação com 14% no controle.

Use o VFC para traçar sua recuperação

A recuperação é essencial se você deseja obter os melhores resultados de seu treinamento. Sem a recuperação adequada, as sessões de treinamento subsequentes podem ser ineficazes ou, pior, prejudiciais à sua forma física. Enquanto uma frequência cardíaca de repouso elevada (RHR) é usada às vezes como um indicador de fadiga, as variações naturais na RHR podem torná-lo um pouco um instrumento contundente. O VFC, por outro lado, oferece uma indicação muito mais precisa de se você está estressado ou totalmente recuperado e pronto para ir novamente.

A regra geral preguiçosa: quando comparada à sua VFC de linha de base, uma VFC baixa é igual a não estar totalmente recuperado e VFC alta significa manda bala! Embora existam muitos níveis no meio e nem sempre é verdade que baixo significa mau e alto significa bom.

VFC baixa nem sempre é ruim

Há situações em que baixas leituras de VFC pode ser um bom sinal, como após um treino intenso. Não estressar adequadamente o corpo deixa de estimular a adaptação, o crescimento e a melhoria. Colocar o corpo sob o tipo certo de estresse, por exemplo, durante um treino, pode ajudar a trazer essa adaptação positiva. O importante é saber quando treinar forte e quando recuar. “Ao olhar para a VFC, um corredor pode fazer mudanças inteligentes em sua programação”.

Por exemplo, se hoje você tem um treino difícil e amanhã for um dia de recuperação, e sua pontuação de VFC estiver baixa, pode ser uma boa ideia mudar seu dia de descanso para hoje e correr no dia seguinte quando estiver mais recuperado.

Não faça uma leitura no dia da corrida

Existem algumas boas razões para evitar leituras quando chega o dia da corrida. Para começar, o contexto da mudança para o modo de corrida traz muitos fatores que podem afetar a VFC, incluindo os nervos, a possível mudança no ambiente, diferentes padrões de comportamento, potencial falta de sono devido aos nervosismo pré-corrida. Isso pode poluir seus dados.

Mais importante, no dia da corrida não há nada que você possa mudar e a última coisa que você quer é o golpe psicológico de uma leitura de VFC ‘ruim’ na manhã de sua corrida alvo.

É isso pessoal, espero que tenham gostado do texto !

 

Artigo traduzido e adaptado do site https://www.wareable.com/running/heart-rate-variability-VFC-running-guide-340